Mangiare fermentato: i benefici dei fermentati lattici

In questo articolo parleremo dei benefici dei fermentati lattici, ovvero tutti quegli alimenti che subiscono una fermentazione lattica. Se non sei sicuro di cosa significhi fermentazione degli alimenti ti consiglio di leggere questo articolo generico sulla fermentazione degli alimenti, clicca qui, e questo sulla fermentazione lattica, clicca qui.

L’articolo si intitola “Mangiare fermentato: benefici per la salute degli alimenti fermentati dai LAB (batteri lattici)”

Come sempre, vi lascio il link all’articolo originale, clicca qui, che è anche di libero accesso per la lettura.

Una review italiana

Mi fa particolarmente piacere scrivere questo articolo perché tratta una pubblicazione fatta da un gruppo di ricerca italiano e in particolare il primo autore, oltre ad essere un ottimo ricercatore, è un bravo divulgatore. Vincenzo Castellone è un microbiologo che ha creato un canale YouTube e social dal titolo “Fermentum – Il microbiologo con la pipa“. Sono dei canali divulgativi che spiegano in maniera semplice ed efficace e con ironia, il mondo dei microrganismi dietro alla fermentazione degli alimenti. E non solo!

Si tratta di una review, che significa che è stato studiato e riassunto tutto lo stato dell’arte sull’argomento. Questo genere di pubblicazioni scientifiche è particolarmente utile, perché permette di tenersi aggiornati sull’argomento senza dover tener traccia di tutti gli articoli che ormai escono giornalmente. L’interesse della comunità scientifica sull’argomento è talmente forte che l’aumento delle pubblicazioni scientifiche è diventato esponenziale negli ultimi anni.

I batteri lattici o LAB

I batteri dell’acido lattico o batteri lattici o LAB, sono un gruppo di microrganismi che domina gran parte delle fermentazioni degli alimenti. Grazie a questo gruppo di batteri è stato possibile iniziare a conservare molti alimenti. Infatti, grazie alla loro capacità di produrre grandi quantità di acido lattico, abbassano il pH dell’alimento rendendolo acido e quindi conservabili a lunga durata, oltre che contrastare la proliferazione di microrganismi nocivi. I LAB non producono solo acido lattico, ma a seconda delle categorie metaboliche ci sono ceppi che producono anche etanolo, acido acetico e anidride carbonica.

Questi batteri di origine alimentare e i loro metaboliti possono interagire con il microbioma intestinale e con l’ospite stesso come membri di un’orchestra che suonano una sinfonia salutare per l’intestino e gli organismi in generale.

Probiotici e LAB

Molti batteri lattici sono considerati anche probiotici. I probiotici sono dei microrganismi per i quali è stato dimostrato un effetto benefico sull’organismo umano. Si tratta di definizioni regolamentate con indicazioni ben precise. Infatti, molti alimenti fermentati per fermentazione spontanea, quindi senza uso di ceppi selezionati, contengono diversi ceppi probiotici, tuttavia non si possono chiamare “alimenti probiotici”.
Ho parlato dell’argomento alimenti fermentati e probiotici in un precedente articolo che puoi leggere cliccando qui.

I probiotici presenti negli fermentati lattici presentano delle caratteristiche legate alla salute. I probiotici sono noti per:

• la produzione di composti preziosi,
• l’attività antagonista nei confronti dei batteri patogeni,
• la stimolazione e la regolazione della risposta immunitaria e molti altri effetti.

I benefici dei LAB presenti negli alimenti fermentati sono davvero numerosi e tutti ben descritti nell’articolo originale.

Latticini e prodotti caseari

Partiamo da una prima categoria di alimenti fermentati che sono i fermentati lattici a partire dal latte. Spesso si crea confusione su questo argomento perché il termine “lattica” non prende la radice dal latte. L’etimologia non è comune ai due termini, la fermentazione lattica si riferisce alla produzione di acido lattico e non necessariamente alla fermentazione del latte.

Yogurt

La fermentazione del latte per la produzione dello yogurt è svolta da due LAB specifici: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus, anche se altre specie possono essere aggiunte come plus, come alcuni ceppi probiotici. I batteri dello yogurt sono noti per far parte del cosiddetto microbiota transitorio, poiché di solito non possono colonizzare l’intestino. Nonostante ciò, il contributo alla salute della microflora dello yogurt non deve essere sottovalutato. Per il suo gusto e la sua versatilità, lo yogurt è uno dei derivati ​​del latte più consumati al mondo. Come altri prodotti lattiero-caseari, lo yogurt è fortemente raccomandato nelle diete, per i suoi nutrienti forniti, come gli amminoacidi essenziali e i composti bioattivi, come l’acido lattico, l’EPS (esopolisaccaridi) e le vitamine liposolubili, che sono altrimenti rari e difficili da essere introdotto con la dieta.

Kefir

A differenza dello yogurt, il kefir è un latte fermentato grazie a uno SCOBY, ovvero una comunità simbiotica di lieviti e batteri. Queste comunità convivono in una struttura visibile chiamata “grani“. I grani di kefir sono molto diffusi fra gli appassionati di fermentazioni. Purtroppo, in Italia, non esiste un disciplinare di produzione che tuteli il consumatore sulla definizione di kefir. Nei negozi possiamo trovare prodotti denominati “kefir” anche se non sono stati prodotti con i grani, bensì con pochi ceppi selezionati, spesso gli stessi dello yogurt.

In Italia il consumatore non è tutelato sulla definizione di kefir

I benefici del kefir di latte sono davvero numerosi, a partire dal contributo alla diversità del microbiota intestinale, fino ai benefici derivanti dai composti che produce come il kefiran, un particolare esopolisaccaride, EPS, prodotto da alcuni ceppi.
Il Kefir può essere definito come un “complesso probiotico naturale” grazie dell’interazione tra molti microrganismi diversi e può esercitare effetti anticancerogeni, immunomodulatori, antiallergenici, antidiabetici, antistress e antiasmatici.

Se vuoi approfondire alcuni aspetti sui benefici del kefir e come produrlo in casa, leggi l’articolo specifico, cliccando qui.

Verdure fermentate

La fermentazione delle verdure è una tecnica di conservazione molto antica. Oggi è tornata alla ribalta per le caratteristiche particolari legate allo sviluppo di sapori unici, ben sfruttata da chef di tutto il mondo, e per le caratteristiche benefiche che apporta.

Oggi, le verdure sono principalmente fermentate da LAB sia spontaneamente che mediante inoculo (aggiunta di ceppi selezionati e fatti riprodurre in laboratorio). Tra le verdure lattofermentate ci sono i cavoli fermentati, ovvero i sauerkraut e il kimchi. Ci focalizziamo su queste due verdure fermentate perché sono quelle maggiormente diffuse a livello mondiale.

Sauerkraut

I crauti sono il prodotto della fermentazione del cavolo (Brassica oleracea var. capitata). La produzione di crauti può essere effettuata in seguito a fermentazioni spontanee o fermentazioni guidate da batteri selezionati e specifici. Durante la fermentazione la composizione del prodotto cambia e, alla fine, oltre ai macronutrienti, è possibile trovare una buona quantità di fibre, vitamina C, acidi organici (lattico, acetico, malico e succinico), SCFA (acido propionico) e altri composti benefici.

I sauerkraut, o crauti, hanno mostrato alte potenzialità come alimenti funzionali e benefici, tanto che molte iniziative si sono orientate alla ottimizzazione della produzione di crauti incrementando la presenza di ceppi specifici, per potenziarne i singoli effetti. Questo è possibile creando degli starter specifici facendo in modo che siano maggiormente presenti solo i ceppi voluti.  Tuttavia, nell’ottica di ottenere un prodotto sicuro e salutare, è importante non sottovalutare il potenziale contributo della microflora autoctona nel processo di fermentazione. Nonostante questo sforzo di standardizzare i prodotti, puntando ad utilizzare solo microrganismi selezionati, va considerato che una ridotta diversità della microflora potrebbe portare a prodotti con ridotta bioattività e un minor rilascio di post- e para-probiotici nel prodotto finale.

Molti studi suggeriscono che il consumo regolare di questo prodotto può portare all’assunzione di una notevole quantità di batteri “buoni” (>10⁶log CFU/g), quindi alcuni progetti recenti hanno focalizzato la loro attenzione sull’isolamento di LAB dai crauti. Ceppi di Lactiplantibacillus paraplantarum, L. brevis e altri ceppi di Lactobacillus isolati dai crauti hanno mostrato adesione alle cellule Caco-2 e attività inibitoria verso i microrganismi patogeni. I sauerkraut si sono mostrati altrettanto validi nella riduzione degli effetti della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Kimchi

Il kimchi è una verdura fermentata tipica della Corea. Viene spesso preparata utilizzando cavolo di Pechino, peperoncino gochugaru, aglio zenzero e molti altri ingredienti a seconda della ricetta. Il kimchi più che una ricetta è una tecnica di fermentazione delle verdure. Per approfondire l’argomento puoi leggere l’articolo specifico su come preparare il kimchi, cliccando qui.

Il Kimchi è stato studiato molto, soprattutto nella letteratura più recente, per la sua capacità di modulare la microflora intestinale, e il kimchi riesce ad esercitare un effetto anti-obesogenico sul microbioma, partendo dal presupposto che molti fattori possono causare l’obesità, come una dieta squilibrata; fattori genetici; e una microflora intestinale squilibrata con conseguente modifica dell’apporto energetico e dell’accumulo negli adipociti, aumentando l’effetto obesogenico. In pratica il kimchi sembrerebbe avere un effetto sul microbiota che contrasterebbe l’obesità. Tuttavia sono necessari studi che confermino questa ipotesi, visto che da alcuni studi su cavie non sono emerse certezze.

C’è tuttavia un’altra linea di ricerca molto interessante sul kimchi, fra le altre, che si dimostrerebbe un valido alleato contro il diabete. In uno studio in cui sono stati somministrati 100gr di kimchi a pasto, è emerso che la sensibilità e la resistenza all’insulina e la pressione sanguigna sono state influenzate positivamente dall’introduzione di questo prodotto fermentato. Inoltre, l’indice di massa corporea (BMI) e il peso dei partecipanti sono diminuiti in modo significativo, insieme alla circonferenza della vita, che è fortemente legata all’insulino-resistenza. Il consumo di kimchi si è così rivelato un forte alleato nella lotta all’insorgenza del diabete.

Il kimchi si è rivelato un forte alleato nella lotta all’insorgenza del diabete

Oltre a questi esistono molti studi interessanti sugli effetti del kimchi ed altre verdure fermentate. Credo che dalla review di Vincenzo, emergano due distinte linee di pensiero sulla fermentazione delle verdure, che non si escludono a vicenda. Una riguarda lo sfruttamento e il potenziamento di specifici ceppi di LAB che inoculati in grandi quantità potrebbero avere effetti importanti sulla salute delle persone affette da patologie specifiche. Questo approccio si inserirebbe in maniera interessante nel contesto della medicina di precisione e lo sviluppo di un’alimentazione funzionale personalizzata a seguito di analisi del microbioma intestinale. Dall’altra parte invece è sottolineata l’importanza di portare avanti la produzione di fermentati lattici per fermentazione spontanea, al fine di preservarne la diversità che possa arricchire efficacemente il microbiota intestinale. In questo caso, avere un approccio improntato sulla biodiversità, è probabilmente più indicato per un’alimentazione salutare generica per tutti.

Conclusione

Lo scopo di questa review era di evidenziare la capacità dei LAB coinvolti nella fermentazione degli alimenti di esercitare effetti benefici sulla salute umana. L’ingestione regolare di cibi fermentati da LAB nella dieta può essere di grande aiuto, grazie all’introduzione di composti bioattivi che vengono rilasciati durante la fermentazione e si rendono disponibili durante la digestione. È noto che l’ingestione di alimenti fermentati con LAB può modulare il microbioma intestinale nella sua funzionalità e risposta a stress e attacchi, sia per la presenza di specie LAB correlate alla salute sia per i loro metaboliti prodotti durante la fermentazione. La capacità di LAB di produrre peptidi bioattivi, vitamine, acidi organici, batteriocine, molecole di segnalazione (NO) e composti antimicrobici, svolge un ruolo fondamentale nel promuovere e mantenere uno stato di salute nei consumatori di prodotti fermentati con LAB.

Nonostante la necessità di una maggiore quantità di studi in vivo su una popolazione più ampia e considerando anche la possibile interazione tra diversi alimenti fermentati introdotti contemporaneamente, le evidenze finora riportate in letteratura suggeriscono che una maggiore assunzione di alimenti fermentati LAB nella dieta , quotidianamente, potrebbe contribuire a uno stile di vita sano e al mantenimento delle funzioni e della salute dell’organismo.

Quindi, mangiate alimenti fermentati da LAB!

Buona Fermentazione.

Nota bene

Solitamente inserisco sempre i riferimenti bibliografici, ma in questo caso non l’ho ritenuto necessario poiché tutte le affermazioni sono riportate dall’articolo originale e le referenze possono essere facilmente reperite lì. Le indicazioni presenti in questo articolo non vogliono in nessun modo incentivare iniziative di sostituzione di terapie di comprovata efficacia nella cura di patologie, senza adeguato parere medico.