Fermentati e prestazioni sportive sono correlati?

I fermentati aiutano gli atleti

Sebbene questo filone di ricerca sia molto recente, ci sono prove, in continuo aumento, che suggeriscono che i probiotici possano migliorare le prestazioni sportive e accorciare i tempi di recupero. In pratica, l’aggiunta di un probiotico alla dieta può migliorare le prestazioni atletiche, in particolare a lungo termine. Analizziamo la relazione fra probiotici presenti nei fermentati e prestazioni sportive.

Un nuovo filone di ricerca

Come abbiamo detto più volte, i probiotici sono definiti, secondo la FAO e la OMS, come “microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”¹. I probiotici si trovano naturalmente in prodotti alimentari fermentati come yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, miso e natto. Sono stati attribuiti numerosi benefici per la salute ai probiotici, inclusi effetti sulla funzione e sulle malattie del tratto gastrointestinale, sul sistema immunitario, obesità, sull’ipertensione e sulle allergie. Per leggere i benefici dei cibi fermentati, ti consiglio di leggere questo articolo generico, cliccando QUI. Tuttavia, sono molto pochi gli articoli che hanno studiato direttamente i potenziali effetti dei probiotici sulle prestazioni atletiche. Come detto, si tratta di un nuovo filone di ricerca.

Da una parte vediamo l’interesse per la nutrizione sportiva costantemente in crescita e dell’altra i nuovi studi sul microbiota intestinale. La nuova Era del microbiota e alimentazione non poteva non influenzare anche la nutrizione sportiva, la quale sta ampliando la sua visione dal semplice conto calorico e divisione dei macro di un piatto ad una con approccio multidisciplinare. Per questo, oggi la vera innovazione della nutrizione sportiva può passare solo dallo studio dell’interazione fra microbiota e prestazione.

Infatti, poiché l’impatto positivo dei probiotici sulla salute sta diventando sempre più consolidato, la ricerca probiotica si è estesa a sempre più campi di studio e ora si sta avventurando nel mondo dell’atletica, con nuovi studi che mirano a determinare se i probiotici migliorano le prestazioni atletiche . E i risultati sono stati piuttosto interessanti, per non dire entusiasmanti.

I probiotici migliorano la prestazione sportiva?

Ci sono diversi aspetti da prendere in esame quando si parla di atleti sportivi, e il primo è sicuramente la prestazione: la performance. La prestazione sportiva migliora con l’aiuto dell’alimentazione, la quale viene modulata principalmente prima e durante la prestazione. Quindi è interessante anche studiare la relazione fra cibi ricchi di batteri lattici come i fermentati e prestazioni sportive. Nel caso specifico dei probiotici sono stati condotti alcuni interessanti esperimenti dove venivano somministrati ceppi di probiotici agli atleti, confrontando la loro prestazione quando li assumevano o meno. In due studi ²³ veniva somministrato un solo ceppo di probiotico e controllato principalmente un solo parametro di prestazione e in questi studi non è stato rilevato nessun aumento di prestazione. Tuttavia, in un terzo studio ⁴ molto più comprensivo, sono stati controllati 10 corridori maschili specializzati in corse di distanza. All’inizio dello studio, questi corridori hanno eseguito un test di esercizio massimo per misurare la loro VO2max e la soglia anaerobica (una misura chiave della prestazione), prima di essere inseriti in un gruppo di controllo o in un gruppo di intervento.
Il gruppo di intervento ha integrato nella dieta quotidiana un probiotico contenente una miscela di 9 ceppi di batteri, molti dei quali presenti anche nelle verdure lattofermentate come i sauerkraut, mentre il gruppo di controllo ha integrato un placebo (una gustosa pillola di zucchero). Dopo 4 settimane, tutti i corridori sono stati sottoposti a un test di fatica sul tapis roulant. Questo test ha richiesto loro di correre fino all’80% della soglia anaerobica, in una stanza molto calda fino all’esaurimento. I ricercatori hanno registrato questo “tempo di esaurimento” e l’hanno usato come misura della prestazione dell’atleta.

I risultati dell’esperimento hanno evidenziato in maniera molto interessante che gli atleti che hanno preso il probiotico hanno ottenuto un significativo aumento del loro tempo di esaurimento, mentre il gruppo di controllo no.

Questo risultato sembra essere in accordo con un altro studio recente del 2018⁵ , il quale ha analizzato a sua volta tutti gli studi sull’argomento, concludendo: “Sembra che assumere ceppi multipli tramite integratori o cibo fermentato e un periodo di consumo più lungo possano mostrare risultati migliori nel minimizzare i sintomi sul URS (tratto respiratorio superiore) e GI (gastrointestinali).”

Meglio assumere ceppi multipli per tempi prolungati

Il miglior modo per assumere molti ceppi differenti di microrganismi è mangiare alimenti fermentati in maniera naturale attraverso la fermentazione spontanea, come le verdure lattofermentate!

I probiotici possono migliorare il recupero?

Come sono correlati i probiotici dei fermentati e prestazioni sportive?
Un altro aspetto molto importante per gli atleti professionisti è sicuramente il recupero. Soprattutto negli sport di endurance, dove la prestazione sportiva è molto prolungata, il recupero è un aspetto fondamentale. Ad esempio, i sintomi negativi gastrointestinali e sul microbiota sono comuni e al tempo stesso indesiderati fra i maratoneti a fine corsa e sono un segnale che il corpo deve recuperare dallo sforzo.

Al momento, a mia conoscenza, esistono pochissimi articoli di ricerca specifici che esaminano l’effetto dei probiotici sul recupero dopo un esercizio molto intenso, fra i quali, uno è particolarmente interessante. Certo, un articolo non può spiegare tutto, ma i risultati sono abbastanza promettenti.

In questo studio ⁶, 29 atleti adulti hanno eseguito una sessione di allenamento con una sola gamba, che consisteva in esercizi ad alto volume e ad alta intensità. Se vuoi, puoi dare un’occhiata al protocollo di allenamento nell’articolo, è piuttosto impegnativo!
Successivamente, 24, 48 e 72 ore dopo il completamento della sessione, sono stati rilevati gli indicatori fisici di danno muscolare (osservando i livelli di creatinchinasi, CK, nel sangue), così come i tempi di recupero e le sensazioni di indolenzimento muscolare. I partecipanti hanno anche eseguito test di forza e potenza 48 ore dopo la sessione di allenamento.
Dopo la sessione di test, i partecipanti hanno integrato 20 grammi di caseina per 14 giorni e hanno ripetuto il protocollo di allenamento. Poi c’è stato un periodo di “washout” (periodo senza assumere l’integratore) di 7 giorni in cui i partecipanti non hanno fatto nulla.
Una volta completato il periodo di washout, i partecipanti hanno completato di nuovo il tutto sull’altra gamba. Invece di integrare solo con le proteine, tuttavia, hanno integrato con una combinazione di caseina e probiotici Bacillus coagulans.
Le percezioni di recupero, indolenzimento muscolare e livelli di CK erano molto più basse nel gruppo probiotico in ogni momento. Inoltre, il gruppo probiotico ha mostrato maggiore forza e potenza 48 ore dopo l’esercizio.

Ciò suggerisce che l’integrazione con i probiotici può accelerare il processo di recupero. Avere un tempo di recupero più rapido ti consente di allenarti di più e più frequentemente. Lavorare di più e più a lungo può avere un effetto positivo sulle prestazioni atletiche, a lungo termine.

Gli alimenti fermentati da integrare nella dieta

Abbiamo scoperto che gli alimenti ricchi probiotici possono aiutare le prestazioni sportive, ora vediamo come integrare i probiotici nella nostra dieta attraverso il consumo di cibi fermentati. In questo modo possiamo far interagire fermentati e prestazioni sportive.
Ricordo che questo articolo, e il blog in generale, non devono essere utilizzati in sostituzione di terapie, diete e prescrizioni di medici o professionisti del settore dell’alimentazione. Se vuoi implementare questi alimenti nella tua dieta per migliorare le prestazioni atletiche, parlane con chi ti segue.

Per iniziare a integrare probiotici naturali nella tua quotidianità ti consiglio di iniziare con questi 5 alimenti fermentati:

1. Carote fermentate

Le verdure sono probabilmente il cibo fermentato più diffuso al mondo. Tuttavia, nei supermercati troviamo solo verdure fermentate pastorizzate o peggio ancora sottaceti! Ovvero verdure sterilizzate nell’aceto, quindi morte, senza alcun valore probiotico aggiunto. Per farti in casa un ottimo contorno gustoso e probiotico segui questa semplice ricetta QUI.

2. Kefir

Il kefir di latte è un’antica bevanda a base di latte fermentata originaria del Caucaso. Si prepara con i grani di kefir (e non con le bustine!), ovvero delle palline a forma di cavolfiore dove convivono lieviti e batteri (i.e. SCOBY). Il kefir ricorda molto uno yogurt da bere, ma più acido. Leggi QUI come prepararlo e i benefici del kefir.

3. Kombucha
Il tè nero fermentato con uno SCOBY specifico si chiama Kombucha. Si tratta di una bevanda millenaria probabilmente originaria della Cina. Fare il kombucha è semplice: basta far fermentare a temperatura ambiente del tè nero zuccherato con una madre di kombucha. Leggi come preparare il kombucha a questo link, cliccando QUI.

4. Kimchi

Il Kimchi o Kimchee rappresenta una categoria intera di verdure fermentate tipiche della Corea. Non esiste, infatti, una sola ricetta ma piuttosto un modo di lavorare le verdure con una serie di ingredienti più o meno comuni a tutte le ricette. Si tratta di una preparazione molto interessante che ti consiglio di approfondire cliccando QUI.

5. Rejuvelac

Si tratta di bevanda preparata fermentando acqua e semi di cereale germinati. Io preferisco farla con la quinoa. Ha un sapore acidulo, ricorda una limonata, leggermente gassata. Risulta molto dissetante e carica di vitamine e batteri benefici.

Partendo da questi 5 alimenti fermentati, potrai iniziare il tuo percorso nel scoprire tutte le possibilità disponibili. Credimi, quando inizi non ti fermi più. Dalle verdure lattofermentate, al miso, tempeh, natto e tantissimi altri alimenti fermentati di cui parlo e parlerò in questo blog. Prova ad inserire nella tua dieta e vedere gli effetti fra fermentati e prestazioni sportive.

Se non puoi prepararti cibi fermentati NON pastorizzati da solo, valuta l’acquisto, apredno questo LINK.

Buona fermentazione!

 

1. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food Including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, in Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization, ottobre 2001.
2. Cox, A. J., Pyne, D. B., Saunders, P. U., & Fricker, P. A. (2010). Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. British Journal of Sports Medicine, 44(4), 222-226.
3. Michalickova, D., Minic, R., Dikic, N., Andjelkovic, M., Kostic-Vucicevic, M., Stojmenovic, T., … & Djordjevic, B. (2016). Lactobacillus helveticus Lafti L10 supplementation reduces respiratory infection duration in a cohort of elite athletes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(7), 782-789.
4. Shing, C. M., Peake, J. M., Lim, C. L., Briskey, D., Walsh, N. P., Fortes, M. B., … & Vitetta, L. (2014). Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat. European journal of applied physiology, 114(1), 93-103.
5. Leite, G. S., Resende, A. M. S., West, N. P., & Lancha, J. A. (2018). Probiotics and sports: A new magic bullet?. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 60, 152-160.
6. Jäger, R., Shields, K. A., Lowery, R. P., De Souza, E. O., Partl, J. M., Hollmer, C., … & Wilson, J. M. (2016). Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery. PeerJ, 4, e2276.