I cibi fermentati fanno bene

Ritorno al passato (più sano?)

La fermentazione degli alimenti è una tecnica che probabilmente accompagna l’essere umano da millenni ¹. In passato veniva utilizzata principalmente come tecnica di conservazione, per poi essere abbandonata con l’avvento del frigorifero e delle tecniche di trasformazione del cibo, che hanno avviato il mercato industrializzato a larga scala. L’industria alimentare, infatti, ha trovato il modo per conservare gli alimenti a lungo termine grazie alla pastorizzazione e sterilizzazione degli alimenti, consentendo moltissimi vantaggi dal punto di vista della sicurezza alimentare, ma ha anche permesso di esportare lo stesso cibo in tutto il mondo e standardizzare i sapori, in un vortice depressivo che ha contribuito a portarci al sistema economico odierno e all’annientamento delle tradizioni ed economia locali. Contemporaneamente, negli anni abbiamo assistito ad una martellante campagna denigratoria contro i batteri di qualunque tipo, in un delirio igienista fuori controllo, che ha portato alla credenza (sbagliata) che la sicurezza alimentare e la salute dovesse passare esclusivamente attraverso la pastorizzazione e la sterilizzazione. I cibi moderni vengono sottoposti a diversi metodi di processamento (e.g. pastorizzazione) che, al contrario, incidono negativamente sul valore nutrizionale degli alimenti, riducendone la disponibilità in vitamine, fibre, minerali, acidi grassi essenziali e aminoacidi ². Non sono contrario alla pastorizzazione a prescindere, sono contrario al concetto che sia vista come l’UNICO modo sicuro per trasformare i cibi.

I cibi moderni vengono sottoposti a metodi di processamento (pastorizzazione) che incidono negativamente sul valore nutrizionale degli alimenti

Per fortuna, negli ultimissimi anni c’è stata una fortissima ripresa delle tecniche di fermentazione degli alimenti, poiché la medicina e la ricerca scientifica hanno scoperto, e scoprono quotidianamente, nuovi aspetti positivi degli alimenti fermentati. Anche per questo motivo, gli alimenti fermentati vengono spesso indicati come “cibi funzionali” (functional food). Questo nuovo filone di ricerca, associato allo studio del microbioma intestinale ³, ha permesso di far uscire dal “misticismo” i cibi fermentati per restituirgli, su forti basamenti scientifici, il valore che meritano all’interno della nostra cultura alimentare. Fino a pochi anni fa, chi consumava cibi fermentati sapeva di stare meglio, senza sapere il “perché”, oggi la scienza sta spiegando giornalmente i rapporti di causa-effetto dei fermentati sul nostro organismo.

Stiamo assistendo alla più grande rivoluzione alimentare dopo l’avvento del frigorifero

Cosa sono i cibi probiotici?

Nei cibi fermentati NON pastorizzati troviamo moltissimi probiotici, che sono l’insieme di microrganismi, perlopiù batteri, che abitano l’apparato gastrointestinale e ricoprono numerosi ruoli importanti, tra cui sostenere la capacità di assorbire le sostanze nutritive e combattere le infezioni potenziando il sistema immunitario ⁴. I probiotici, o “microrganismi vivi”, che assumiamo dagli alimenti fermentati sono simili ai microrganismi benefici che abitano normalmente l’intestino umano. Noi siamo in grado di arricchire e migliorare il nostro microbiota intestinale mangiando i batteri “amici” che si trovano in alimenti fermentati come il kimchi, kefir, verdure lattofermentate, ecc… L’aspetto più importante da ricordare sull’argomento probiotici, è che i cibi fermentati NON siano pastorizzati. La pastorizzazione elimina TUTTI i microrganismi presenti nell’alimento: un sauerkraut pastorizzato e venduto in barattolo a temperatura ambiente sugli scaffali è quanto c’è di più lontano da un alimento probiotico. Non fatevi fregare dalle pubblicità ingannevoli! Un cibo fermentato pastorizzato non ha nessun valore probiotico.

Quali sono i vantaggi nel mangiare alimenti fermentati?

Il consumo di alimenti probiotici fermentati, quindi NON pastorizzati, ha diversi effetti positivi sul nostro corpo. Fra i molti benefici, possiamo elencare un miglioramento dell’assimilazione dei nutrienti presenti negli alimenti che vengono fermentati; un aiuto alle difese immunitarie; disponibilità maggiore di vitamine ed enzimi prodotti dai batteri che aiutano la nostra digestione e il funzionamento intestinale; aumento della biodiversità del microbiota intestinale (insieme di microrganismi che popolano il nostro intestino); controllo del peso ⁵ e molti altri ancora che vengono scoperti quotidianamente. Infatti, uno studio pubblicato su Journal of Applied Microbiology dichiara che “recenti studi scientifici supportano il ruolo importante dei probiotici come parte di una dieta sana, sia per gli umani che per gli animali e potrebbero fornire un approccio sicuro, economico e ‘naturale’ al fine di costituire una barriera naturale contro infezioni microbiche”⁶.
Oggi, abbiamo anche la prova che gli alimenti fermentati riducono l’ansia sociale. Recenti ricerche condotte dalla University of Maryland School of Social Work hanno trovato un legame tra il disturbo d’ansia sociale e la salute intestinale. Una grande parte delle nostre emozioni sembra essere influenzata dai nervi del nostro intestino (il nostro sistema nervoso enterico). Sembra che il microbiota influenzi la comunicazione intestino-cervello, il controllo dell’umore e i comportamenti. Negli studi sugli animali, la depressione è stata correlata all’interazione fra cervello la salute dell’intestino, e le persone che presentavano sindrome da stanchezza cronica hanno trovato beneficio dal consumo di probiotici.
Semplificando (anche troppo), maggiore sarà la diversità dei microrganismi presenti nell’alimento fermentato, maggiore è il beneficio. Potenzialmente, una verdura fermentata mediante una fermentazione lattica spontanea è molto più efficace di un integratore probiotico che presenta 2-3 ceppi di batteri, ma ci sono studi ancora in corso per avvalorare questa tesi.

Alcuni cibi fermentati e i loro benefici

• Kefir – Il consumo regolare di kefir è stato associato ad una migliore digestione e tolleranza al lattosio, effetto antibatterico, effetto ipocolesterolemizzante, effetto antipertensivo, effetto antinfiammatorio, attività antiossidante, attività anticancerogene, attività anallergica ed effetti curativi ⁷. Per farlo a casa leggi l’articolo cliccando QUI.
• Kombucha – La bevanda kombucha è una fonte di componenti bioattivi, come i polifenoli e l’acido glucuronico. I benefici che derivano dal consumo di kombucha sono attribuiti all’effetto sinergico tra questi componenti, rendendola una bevanda con potenziali proprietà benefiche per la salute (se fermentato adeguatamente). È evidente che il suo consumo può proteggere contro lo sviluppo di malattie cardiovascolari, principalmente grazie al suo contenuto di polifenoli, che regolano il metabolismo del colesterolo, e prevengono la pressione alta promuovendo il rilassamento del muscolo liscio ⁸.
• Sauerkraut – Studi sul consumo di crauti lattofermentati suggeriscono che questo possa aiutare a migliorare la digestione, la circolazione sanguigna, combattere l’infiammazione, fortificare le ossa e ridurre il livello di colesterolo ⁹.

  

• Verdure lattofermentate – le verdure lattofermentate sono una categoria molto ampia, ma genericamente la fermentazione lattica migliora le verdure in tre principali aspetti: le rende più digeribili; aumenta la disponibilità di sostanze nutritive; aumenta esponenzialmente il numero di batteri benefici dell’acido lattico presenti sull’alimento, rendendolo difatti un cibo probiotico.
• Kimchi – il kimchi è in grado di migliorare la salute cardiovascolare e la digestione, oltre ad avere alti livelli di antiossidanti che potrebbero ridurre il rischio di malattie importanti come il cancro, diabete, obesità e ulcere gastriche ¹⁰. Un articolo pubblicato in Bioactive Foods in Health Promotion riporta che “l’aspetto funzionale del kimchi, basato sulla nostra ricerca e quella di altri, include quello antitumorale, antiossidante, previene l’obesità e la costipazione, antidiabetico e potenzia il sistema immunitario” ¹¹.
• Natto – Il natto è sicuramente uno di quei cibi che ha tutto il diritto di essere denominato “superfood”, ovvero un alimento che presenta delle caratteristiche nutrizionali e salutistiche significativamente superiori. Il natto è considerato un superfood grazie alla presenza e fermentazione a carico del Bacillus subtilis natto, che rende disponibile una grande quantità di vitamina K2 (nello specifico MK-7) e nattokinase, una proteina che contribuisce significativamente a ridurre la pressione sanguigna ¹². A proposito della vitamina K2, è stato addirittura riscontrato che nelle donne in post menopausa che seguivano un’alimentazione ricca di natto, il rischio di osteoporosi, e conseguenti fratture, è significativamente inferiore. Questo perché il consumo di natto le porta ad avere una densità minerale ossea (BDM) superiore alle donne che non lo consumano ¹³.

Oltre a questi esempi ce ne sono sicuramente molti altri che non elenco qui ma che includerò in altri articoli futuri più specifici.

Probiotico, prebiotico, sinbiotico

I cibi probiotici, come abbiamo visto sopra, sono sicuramente alimenti che apportano molti benefici al nostro organismo. Tuttavia, è possibile anche fare di meglio, combinando anche le caratteristiche dei prebiotici nello stesso cibo. I cibi prebiotici sono quelli che promuovono la crescita di determinati microrganismi probiotici e attivano il metabolismo batterico nel tratto intestinale ¹⁴.
Un alimento “sinbiotico” (e non simbiotico) raggruppa sia le caratteristiche probiotiche che prebiotiche. I migliori cibi sinbiotici sono quelli che hanno un alto contenuto di amido e fibre alimentari (e.g. l’inulina che va tanto di moda ultimamente). Quindi, fermentare cibi che sono già di natura ottimi prebiotici, li rende degli ottimi alimenti con anche un apporto probiotico. Fra questi troviamo la cipolla, gli asparagi, l’aglio, lo zenzero e molti altri ancora.

Mi permetto un ultimo appunto: tutte le informazioni riportate sopra NON sono mie opinioni personali ma informazioni di natura scientifica le cui referenze vengono sempre riportate nella nota. Tuttavia, questo è un blog divulgativo e NON deve essere utilizzato in nessun modo come sostituto di un parere medico o prestazione di un professionista del settore nutrizionale. I cibi fermentati fanno bene e devono essere consumati come qualunque altro cibo, ma non devono intendersi IN ALCUN MODO come sostituti completi di un medicinale o una terapia.

Se avete dei dubbi mandatemi una mail a fermentalista@gmail.com o utilizzate il modulo di contatto nella sezione “Contatti”.

Buona fermentazione!

1. Food and Agriculture Organization (FAO). (2012) Traditional Fermented Food and Beverages for Improved Livelihoods; Marshall, E., Mejia, D., Eds.; FAO: Rome, Italy
2. Bell, V., Ferrão, J., & Fernandes, T. (2017). Nutritional guidelines and fermented food frameworks. Foods, 6(8), 65
3. Jones, S. (2013). Trends in microbiome research
4. Mahasneh, A.M.; Abbas, M.M. Probiotics and traditional fermented foods: The eternal connection (mini-review). Jordan J. Biol. Sci. 2010, 3, 133–140
5. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … & Smid, E. J. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102
6. Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S., & Kim, H. Y. (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of applied microbiology, 100(6), 1171-1185
7. Rosa, D. D., Dias, M. M., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Maria do Carmo, G. P. (2017). Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition research reviews, 30(1), 82-96
8. Martinez Leal, J., Valenzuela Suárez, L., Jayabalan, R., Huerta Oros, J., & Escalante-Aburto, A. (2018). A review on health benefits of kombucha nutritional compounds and metabolites. CyTA-Journal of Food, 16(1), 390-399
9. Raak, C., Ostermann, T., Boehm, K., & Molsberger, F. (2014). Regular consumption of Sauerkraut and its effect on human health: A bibliometric analysis. Global advances in health and medicine, 3(6), 12-18
10. Kim, B., Mun, E. G., Kim, D., Kim, Y., Park, Y., Lee, H. J., & Cha, Y. S. (2018). A survey of research papers on the health benefits of kimchi and kimchi lactic acid bacteria. Journal of Nutrition and Health, 51(1), 1-13
11. Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics: Bioactive Foods in Health Promotion 2015
12. Kim, J. Y., Gum, S. N., Paik, J. K., Lim, H. H., Kim, K. C., Ogasawara, K., & Lee, J. H. (2008). Effects of nattokinase on blood pressure: a randomized, controlled trial. Hypertension Research, 31(8), 1583
13. Ikeda, Y., Iki, M., Morita, A., Kajita, E., Kagamimori, S., Kagawa, Y., & Yoneshima, H. (2006). Intake of fermented soybeans, natto, is associated with reduced bone loss in postmenopausal women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study. The journal of nutrition, 136(5), 1323-1328
14. Charalampopoulos, D., & Rastall, R. A. (2011). Prebiotics in foods. Current Opinion in Biotechnology, 23,1-5