Verdure Fermentate: guida completa e ricetta base

Ultimamente sentiamo sempre più parlare di alimenti e verdure fermentate, dei sapori nuovi e straordinari che le fermentazioni ci fanno scoprire e di quanto questi siano utili al nostro organismo. Inoltre, si tratta di cibi ricchi di microrganismi vivi, perlopiù batteri lattici, che vanno ad arricchire il nostro microbiota intestinale, sede del sistema immunitario. Fra i vari cibi fermentati, ce ne sono alcuni più semplici da preparare. Se vuoi un consiglio su quali alimenti fermentati puoi iniziare ad introdurre nella tua alimentazione, ti consiglio di leggere l’articolo sui 5 cibi fermentati da cui iniziare, cliccando QUI.
Fermentare le verdure è sicuramente un punto di partenza facile per chi vuole provare, perché si tratta di una tecnica molto facile, sicura dai risultati quasi immediati. Non necessita, inoltre, di starter o attrezzature particolari: sarà sufficiente avere a disposizione un contenitore, verdure di stagione, acqua e sale.

Fermentare in sicurezza

Alla fine del XIX e inizio del XX secolo l’essere umano è riuscito a migliorare notevolmente la sua aspettativa di vita e debellare molte malattie legate ai microrganismi, fino ad allora principale causa di morte in giovane età. Difatti, prima della scoperta dei batteri patogeni, non era chiaro il motivo delle infezioni e da cosa fossero provocate. Grazie ad individui come Pasteur, ritenuto il padre della batteriologia, Semmelweis e Lister, i primi a promuovere l’igiene nella pratica medica e Fleming, lo scopritore della penicillina nel 1928, difatti il primo antibiotico della storia, non siamo più sotto la costante spada di Damocle di epidemie infettive.

Tutte queste pratiche hanno concentrato la loro attenzione sull’eliminazione dei batteri senza se e senza ma, e sul presupposto che questi siano i più acerrimi nemici dell’uomo. Questo ci ha convinto che più è sterilizzato (e puro) l’ambiente, maggiore sarà la salubrità. Come darci torto: i primi microrganismi che abbiamo studiato e su cui ci siamo concentrati sono legati a infezioni e malattie, di conseguenza la nostra visione del mondo microbico è diventata del tutto parziale.
In questo modo, però, abbiamo cancellato dalle nostre vite un metodo tradizionale e sicuro per conservare le verdure, ovvero la fermentazione lattica. Se non conosci i principi della fermentazione lattica, leggi l’articolo specifico cliccando QUI. Ad oggi, la fermentazione lattica risulta ben più sicura delle conserve, questione controversa, tipicamente italiana, e del sottolio preparati in casa, per i quali il rischio è reale e le precauzioni da prendere sono ben descritte nelle Linee Guida dell’Istituto Superiore di Sanità. Infatti, ogni anno vengono riportate diversi casi di intossicazione legati alle conserve e non ai fermentati.
Quando fermentiamo le verdure i batteri lattici “buoni” prendono il sopravvento sui patogeni grazie alla produzione di batteriocine (una sorta di antibiotici naturali) e all’abbassamento del pH, parametro fondamentale di sicurezza nelle fermentazioni lattiche. I batteri lattici sono i migliori alleati per la conservazione e la sicurezza di tutto il regno vegetale, e sono naturalmente presenti sulle verdure. Basta creare le condizioni per far proliferare solo loro nelle verdure fermentate.

Ricetta base delle verdure fermentate

Per iniziare a fermentare le verdure, è necessario dividerle in due categorie:
– le verdure che non necessitano di acqua per creare la salamoia, poiché rilasceranno sufficiente liquido (come il cavolo cappuccio o i limoni);
– le verdure che per rimanere sommerse nel liquido necessitano di aggiunta di acqua (e.g. carote o cavolfiore).
A seconda di quello che vogliamo fermentare dovremo decidere se sarà necessario aggiungere acqua o meno.

Mi raccomando! Pesate sempre tutto e fate calcoli precisi! Diffidate delle ricette espresse in “cucchiai” o volumi. Quanto pesa un cucchiaio di sale? Cambia se uso sale fino o grosso?
La fermentazione non è MAI approssimazione, ma precisione e consapevolezza: ricordati che stai comunque lavorando con dei batteri!

Ingredienti:

• acqua (opzionale)
• verdure a piacere
• sale
• aromi (opzionale)

Quale sale usare nelle fermentazioni? Clicca qui per scoprirlo

Strumenti

• contenitori asciutti e puliti
• tappi dei contenitori
• pesi o pressini salvagusto o altro per tenere le verdure sommerse

Ho scritto un articolo specifico con molti consigli per tenere le verdure sommerse, clicca QUI.
Inoltre, ti consiglio di leggere l’articolo sugli ingredienti e strumenti generici per fermentare, cliccando QUI. In questo modo saprai quale sale preferire e perché bisogna fare attenzione al tipo di acqua utilizzata.

Procedimento delle verdure fermentate

Di seguito trovi i due principali metodi per fermentare le verdure (ne esistono altri), nel caso aggiungi il sale “a secco“, ovvero la verdura usata rilascia abbastanza liquido e non necessita di acqua aggiunta, come per il cavolo cappuccio o i limoni; oppure il metodo “salamoia“, nel caso tu debba aggiungere acqua per tenere sommersa la verdura, come per le carote fermentate.

Metodo a secco

1. Fate la tara del vostro contenitore (vasetto di vetro).
2. Sciacquate e lavorate la verdure scelta. Tagliate la verdura più fine per velocizzare il rilascio del liquido. Ad esempio, i sauerkraut (cavolo cappuccio fermentato) non necessitano l’acqua e puoi leggere cliccando QUI come prepararli nello specifico.
3. Pesate la verdura proporzionata al vostro contenitore, cercando di riempirlo il più possibile.
4. Calcolate la quantità di sale da aggiungere, io ti consiglio di partire sempre da un 2,5%. Se non siete sicuri di come si calcola il 2,5% di sale, cliccate QUI e leggete come fare correttamente. Piccola anticipazione: se hai 1kg di verdura, 25gr di sale NON è il 2,5%, il calcolo che hai fatto è SBAGLIATO e spiego nell’articolo perché. Ho creato un calcolatore automatico per il sale sul blog, segui questo LINK.
5. Mescolare e massaggiate bene con la verdura tagliata, finché questa non inizierà a perdere liquido. Compattate la verdura nel vasetto scelto e chiudete il contenitore. Mettete il contenitore eventualmente su di un piattino in modo da raccogliere eventuali fuoriuscite di liquido.
6. Mettete un peso di fermentazione o qualcosa che tenga le verdure sommerse durante la fermentazione, come un pressino (o pressello) salvagusto che si usa nei sottaceti.
7. Sgasate il contenitore secondo necessità per la prima settimana.
8. Dopo la prima settimana, l’attività gassosa rallenterà. Attenzione! La fermentazione non è ancora terminata. Come spiegato chiaramente nell’articolo specifico sulla fermentazione lattica, clicca QUI, si passa ad una fase non gassosa dove i ceppi di batteri lattici cambiano e dovremo pazientare ancora 1-2 settimane prima di arrivare alla fine del processo.
9. Le verdure fermentate sono pronte dopo circa 14-21 giorni dall’inizio della preparazione, il parametro del completamento del processo è il pH, che dovrà essere sotto il 4,2. Il parametro di pH 4,6 riportato da diverse fonti NON è sicuro perché non è indipendente dall’attività dell’acqua (che è un altro parametro che si combina al pH ma molto difficile da misurare). Se volete essere sicuri al 100%, il pH deve essere sotto 4,2, non ci sono argomenti!

Metodo in salamoia

1. Fate la tara del vostro contenitore (vasetto di vetro).
2. Sciacquate e lavorate la verdure scelta.
3. Spostate la verdura nel vostro contenitore, cercando di riempirlo il più possibile.
4. Aggiungete acqua e pesate le verdure e l’acqua insieme.
5. Calcolate la quantità di sale da aggiungere.
6. Sciogliete il sale nell’acqua e chiudere il contenitore. Mettete il contenitore eventualmente su di un piattino in modo che la salamoia che fuoriesce con i processi fermentativi non sporchi.
7. Aggiungete un peso di fermentazione o qualcosa che tenga le verdure sommerse e chiudete il barattolo.
8. Sgasare il contenitore secondo necessità per la prima settimana.
9. Dopo la prima settimana, la salamoia prenderà un colore torbido e l’attività gassosa rallenterà. Come sopra, dovremo pazientare ancora 1-2 settimane prima di arrivare alla fine del processo.
10. Le verdure fermentate sono pronte dopo circa 14-21 giorni dall’inizio della preparazione, il parametro del completamento del processo è il pH, che dovrà essere sotto il 4,2, come sopra.

Consumo e conservazione delle verdure fermentate

Potete consumare le vostre verdure tutte in una volta oppure lasciare quelle avanzate nel loro contenitore in frigorifero. Tenete comunque le verdure nel loro liquido e sommerse. Usatele per arricchire un primo piatto con un tocco saporito, in un’insalata, per arricchire il vostro contorno oppure per intensificare la farcitura di un hamburger o di un tramezzino. Ancora, impiegatele come antipasto, come fareste con i cetriolini o nella giardiniera di verdure.

Batteri lattici che fanno bene!

Le verdure fermentate sono così ricche di batteri da costituire un concentrato di ceppi anche dalle caratteristiche probiotiche assolutamente naturali. La presenza di ceppi probiotici, tuttavia, non ci consente di chiamare le verdure fermentate alimenti probiotici, in questo articolo, clicca QUI, spiego il perché. Da alcune analisi effettuate presso LIFe – Laboratorio Italiano Fermentati, abbiamo rilevato fino a 140 milioni di batteri lattici per grammo! Significa che con un solo cucchiaio di sauerkraut (15gr circa) assumiamo fino a 2 miliardi di fermenti lattici vivi, come un integratore di cui vediamo costante la pubblicità in televisione, ma con una sostanziale differenza: gli integratori vi danno pochissimi ceppi spesso di una singola specie di batteri lattici, mentre le verdure a fermentazione spontanea vi forniscono migliaia di ceppi diversi che hanno funzioni differenti. Questa variabilità è quello che chiamiamo resilienza ed è alla base del nostro benessere e stato di salute. Il paragone è semplice: secondo voi è più forte una foresta dove convivono tantissime specie diverse o una pineta fatta da un’unica specie di alberi? La risposta è abbastanza evidente, più il nostro microbiota è vario, più saremo in gradi di rispondere in maniera efficace a malattie e attacchi al nostro sistema immunitario. La stessa Fondazione Veronesi afferma che è preferibile avere un microbiota vario, ovvero con tanti ceppi microbici diversi.

Anche la Fondazione Veronesi afferma che è preferibile avere un microbiota con tanti ceppi microbici diversi

Avete bisogno di altri motivi per iniziare ad inserire i fermentati nella vostra alimentazione?