Questo articolo è stato scritto in collaborazione con la dr.ssa Alice Gastoni, PhD biologa nutrizionista.

La fermentazione è un processo che trasforma gli alimenti in diversi modi. Ne aumenta la durata e sicurezza microbiologica e può anche rendere un alimento più digeribile e più appetibile.
Inoltre, la fermentazione può essere utilizzata per migliorare le qualità nutrizionali di un alimento poiché i microrganismi modificano la disponibilità di specifiche sostanze benefiche, come macronutrienti, micronutrienti (ad es. vitamine) o composti non nutritivi.

Le vitamine

Le vitamine sono composti organici essenziali la cui assunzione è indispensabile per il nostro organismo. L’uomo, infatti, non è in grado di sintetizzarle, ad eccezione della vitamina D, pertanto devono essere introdotte tramite la dieta. Non rappresentano elementi energetici o di “costruzione” di organi o tessuti ma svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di molte reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo. Vengono suddivise in due gruppi:

  • liposolubili, vengono assorbite con i grassi introdotti nella dieta e si accumulano nel fegato
  • idrosolubili, non vengono immagazzinate e quindi devono essere introdotte quotidianamente con la dieta.

Sebbene presenti in molti alimenti, non esiste un cibo che le contenga tutte, conseguentemente è importantissimo avere una dieta variata che eviti di incorrere in carenze (ipovitaminosi), tuttora piuttosto frequenti, soprattutto in alcuni paesi e gruppi di popolazione. Dato che la lavorazione e la cottura degli alimenti possono alterare o distruggere alcune delle vitamine normalmente presenti negli alimenti, si è diffusa la pratica di addizionare vitamine in alcuni cibi, come per esempio la vitamina D nel latte, ma questo atteggiamento può comportare un’assunzione eccessiva o uno squilibrio di nutrienti essenziali con un impatto negativo sulla salute. Inoltre, questi prodotti non sempre sono ben visti dal consumatore.

vitamine integratori
Gli integratori possono anche provocare più danni che benefici

Le vitamine e i microrganismi

In questo contesto, la produzione microbica di vitamine offre un approccio molto interessante per migliorare la composizione nutrizionale degli alimenti fermentati. È un’alternativa più naturale ed economicamente interessante all’aggiunta di vitamine sintetizzate chimicamente e può contribuire a coprire l’apporto vitaminico negli individui in cui è basso 12

Di seguito, tratterò SOLO le vitamine per le quali è stato dimostrato un incremento grazie alla fermentazione. Le altre non verranno citate.

Vitamine Idrosolubili

Vitamine del gruppo B

Vitamina B2

Viene sintetizzata da piante e microrganismi mentre animali ed esseri umani devono assumerla tramite la dieta. Molti alimenti contengono la riboflavina, ma la fermentazione fa incrementare notevolmente la sua concentrazione in alcuni alimenti. Ad esempio, nel tempeh di soia (legume inoculato con una particolare muffa nobile) e nella fermentazione di lenticchie e riso rispettivamente dalle specie Rhizopus e Klebsiella pneumonia 34 è stato riscontrato un aumento di riboflavina, specialmente nei primissimi giorni di fermentazione.

La vitamina B9

Il folato è un termine generico usato per descrivere una famiglia di composti con l’attività dell’acido folico, inclusi folati alimentari naturali e acido folico prodotto sinteticamente. É molto importante soprattutto in gravidanza perché protegge il nascituro da malformazioni a carico del sistema nervoso. La carenza di folati è spesso osservata in soggetti con problemi di malassorbimento (legati a morbo celiaco, abuso di alcol, diabete mellito) è stata anche associata a diversi disturbi di salute, come il morbo di Alzheimer, scarse prestazioni cognitive, malattie coronariche, osteoporosi, carcinoma del colon-retto, carcinoma mammario e perdita dell’udito 567.
Negli alimenti fermentati, generalmente, il folato aumenta fino a due volte nella produzione del pane e nella fermentazione delle verdure, fino a sette volte nella produzione della birra e fino a 20 volte nei prodotti lattiero-caseari (a seconda dello starter)8. I sauerkraut contengono 5–21 μg / 100 g di folato 9.

Vitamina B12 o cobalamina

Questa vitamina è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e degli acidi nucleici, ricoprendo quindi un ruolo di rilievo nei processi metabolici del nostro organismo. La sua integrazione è spesso oggetto di molte discussioni fra vegani e non, in quanto la cobalamina si trova naturalmente in tutti gli alimenti di origine animale (carne, latte, pesce e uova), dove si accumula in seguito a produzione batterica. Alcune alghe, il lievito di birra, alcuni cibi non lavati e altri di origine orientale come il tempeh e Kombucha, pur essendo vegetali contengono minime quantità di vitamina B12. Questo ci porta a pensare che alcune verdure fermentate potrebbero contenerne buone quantità, ma al momento gli studi sono pochi e contraddittori. Qualche studio sembra essere promettente e mostrare livelli interessanti di vitamina B12 in cibi fermentati tipici coreani come il kimchi 10

Vitamina C

La vitamina C è sicuramente una delle più conosciute per le sue proprietà antiossidanti e di neutralizzazione dei radicali liberi che la rendono un potente antitumorale. È contenuta in frutta e verdura fresche e viene  completamente inattivata dalle alte temperature. Già durante le esplorazioni via mare, la sua carenza era causa di gravi malattie come lo scorbuto. Uno dei primi scopritori (inconsapevole) della maggiore disponibilità di vitamina C nei fermentati fu il Capitano James Cook. Durante le sue esplorazioni nel Sud Pacifico non ebbe grandi problemi di scorbuto grazie alla presenza di barili di sauerkraut (crauti acidi lattofermentati) sulla nave. Infatti, i sauerkraut sono considerati una fonte particolarmente buona di antiossidanti, come la vitamina C, il cui contenuto varia da 14,7 a 75 mg / 100 g e composti fenolici (0,44–1,06 mg di acido gallico equivalenti / 100 g)111213. Inoltre, contengono anche acidi organici, principalmente acidi lattici e acetici (1-2%), ma anche acidi propionici, malici e succinici, nonché etanolo, acetato di etile, acetaldeide e CO2 14.

I sauerkraut sono stati fra i primi “superfood” già nel XVIII secolo con James Cook

sauerkraut

Vitamine Liposolubili

Vitamina K

La vitamina K in realtà rappresenta un insieme di composti, distinguibili in base alle diverse origini, nature e funzioni. Da alcuni anni ormai, la relazione tra vitamina K e malattie croniche, come l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari e il cancro, è diventata un argomento di interesse per i ricercatori 15.
La forma nota come vitamina K2 o menachinone è sintetizzata da batteri a livello intestinale; il procedimento è piuttosto complicato, ma generalizzando possiamo dire che vengono utilizzati due percorsi biochimici per la sintesi 161718.

Fra i vari batteri che producono vitamina K2, i ceppi di Propionibacterium producono principalmente MK-9 e MK-9 (4H) mentre Bacillus subtilis natto produce grandi quantità di MK-7. Anche i ceppi di L. lactis producono da MK-7 a MK-9 ma non MK-9 (4H)19. Questi composti, come MK-7 prodotto nel natto (un particolare cibo fermentato giapponese) hanno un’incidenza sull’osteoporosi. In un famosissimo studio giapponese 20, le donne in post menopausa che mangiano regolarmente natto hanno densità minerale ossea significativamente maggiore e una minore incidenza di fratture ossee dimostrata in altri studi 21. Stesso discorso sembra valere anche per gli uomini 22.

I fermentati risolvono problemi di carenze di vitamine?

È difficile trarre una conclusione generale sul contenuto di vitamine degli alimenti fermentati e sulla capacità di sintesi vitaminica dei microrganismi, perché sono state documentate variazioni sostanziali a seconda del ceppo utilizzato, delle condizioni di lavorazione applicate e della matrice alimentare scelta. Tuttavia, con una giusta individuazione di specie microbiche e condizioni di crescita, le concentrazioni di vitamine specifiche, come riboflavina, vitamina B12, acido folico e vitamina K, possono essere aumentate in modo significativo e soprattutto naturale negli alimenti fermentati.
Tuttavia, molte di queste vitamine mostrano sensibilità al calore, il che sottolinea che le verdure fermentate, come sauerkraut, NON devono essere pastorizzate. La pastorizzazione rischia di distruggere le vitamine che si erano accumulate grazie alla fermentazione.

Pastorizzare le verdure fermentate fa perdere il loro valore aggiunto

Le verdure fermentate PASTORIZZATE sembrano quasi un controsenso sotto questa luce. Molti prodotti scrivono sull’etichetta frontale che l’alimento è fermentato e ne elencano i benefici, poi basta girare l’etichetta e sul retro, scritto in piccolo ovviamente, riportano la dicitura “prodotto pastorizzato”. Pubblicità ingannevole?
Mangiare cibi fermentati è salutare e aiuta ad integrare naturalmente vitamine nella dieta, purché i fermentati NON siano pastorizzati.

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Buona fermentazione!

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